Soupe aux carottes et à la coriandre et salade de poulet simple

Vous vous cherchez un accord soupe-salade sain et délicieux? Ne regardez pas plus loin! Voici de simples recettes pour une salade poulet et tomates et une soupe aux carottes et à la coriandre qui vous donneront l'eau à la bouche.

Riche en protéines et faible en gras saturés, le poulet est une viande succulente qu'on peut consommer régulièrement. Il contient tous les acides aminés essentiels, dont le tryptophane, qui stimule production de sérotonine par le corps et aide à combattre la fatigue émotionnelle. Voici une recette de salade qui en contient une généreuse quantité.

Cette recette prend 35 minutes pour la préparation, 30 pour la marinade et 15 pour la cuisson. Elle donne 4 portions.

Ingrédients :

• 75 ml (5 c. à soupe) d'huile d'olive, divisée
• Jus d'un demi-citron
• 2 gousses d'ail écrasées
• Sel et poivre au goût
• 3 poitrines de poulet désossé sans peau, environ 120 g (1/4 lb) chaque
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'un pot de tomates séchées au soleil
• Pincée de sucre
• 125 g (1/2 tasse) de cresson
• 125 g (1/2 tasse) de feuilles de roquette
• 10 tomates cerise coupées en deux
• 1/4 de concombre tranché
• 20 ml (4 c. à café) de tomates séchées hachées finement

Préparation :

• Préchauffer le grilloir à feu moyen élevé. Dans un grand bol, mélanger 45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le sel et le poivre au goût. Couper les poitrines de poulet sans peau en trois tranches diagonales chacune et les ajouter dans le bol. Mettre le poulet dans le mélange d'huile et laisser mariner pendant environ 30 minutes.
• Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en mélangeant 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, l'huile de tomates séchées au soleil, une pincée de sucre et du poivre noir moulu.
• Transférer les morceaux de poulet dans une plaque de cuisson antiadhésive et faire griller huit minutes. Tourner, arroser avec la marinade et cuire encore sept minutes ou jusqu'à ce que du jus clair s'échappe du poulet lorsque vous le percez avec un outil pointu.
• Dans un autre grand bol, mélanger le cresson, les feuilles de roquette, les tomates cerise et le concombre.
• Répartir la salade dans quatre assiettes et garnir de poulet. Arroser de vinaigrette et disperser 5 ml (1 c. à thé) de tomates séchées au soleil finement hachées sur chaque portion. Servir avec de la focaccia ou du pain aux olives chaud si vous en avez.

Chaque portion contient :

• 333 calories
• 22 g de lipides
• 3 g de gras saturés
• 8 g de glucides (1 g de fibres)
• 25 g de protéines

Que les carottes aident à voir dans la noirceur n'est pas un mythe; cela est dû à leur teneur élevée en bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A et dont les bienfaits sur la vision ont été prouvés. Les carottes ont également des vertus protectrices pour les cellules (pour une plus belle peau), une bonne quantité de fibres pour aider à la digestion et peu de gras et de calories. Cette soupe délicieuse est une façon idéale d'augmenter votre consommation de carottes. Pour une variante de cette même soupe, remplacez la coriandre par du cumin moulu! N'ayez pas peur d'expérimenter!

Cette recette prend 10 minutes de préparation et 45 de cuisson. Elle donne 4 portions.

Ingrédients :

• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive ou d'huile de canola
• 5 carottes, hachées
• 1 gros oignon, haché
• 2 gousses d'ail écrasées
• 5 ml (1 c. à café) de coriandre moulue
• 1 L (4 tasses) de bouillon de légumes chaud
• Jus d'un demi-citron
• 60 ml (4 c. à soupe) de feuilles de coriandre hachée
• 20 ml (4 c. à café) de yogourt nature

Préparation :

• Faites chauffer l'huile d'olive ou de canola dans un chaudron sur feu moyen faible, puis ajouter les carottes et l'oignon. Faites sauter pendant cinq minutes ou jusqu'à obtenir tendreté. Ajoutez l'ail et la coriandre et remuez de temps en temps pendant une minute.
• Versez le bouillon de légumes chaud et portez à ébullition. Couvrez et faites cuire pendant 30 minutes.
• Retirez-le du feu, laissez refroidir un peu, puis réduisez-le en purée dans un mélangeur (ou dans le chaudron avec un mélangeur) jusqu'à obtenir une consistance lisse.
• Incorporez le jus de citron et assaisonner au goût. Réchauffez doucement la soupe sans l'amener à ébullition.
• Ajoutez la coriandre fraîche à la fin de la cuisson. Répartissez dans quatre bols, puis garnissez de cinq millilitres (1 c. à café) de yogourt nature.

Chaque portion contient :

• 112 calories
• 5 g de lipides
• 1 g de gras saturés
• 16 g de glucides (4 g de fibres)
• 2 g de protéines

Cette soupe et cette salade sont un excellent combo dîner et assez copieux pour que vous vous sentiez rassasié tout l'après-midi. Bien qu'ils prennent un peu de temps à cuire, ils sont très rapides à préparer. Vous aurez ainsi amplement de temps pour divertir votre famille ou vos invités! Vous ne perdez rien à essayer ces recettes!