2 succulentes recettes de saumon à essayer absolument

Le saumon est la meilleure source possible d'acides gras oméga 3, qui peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est bénéfique pour la glycémie. Voici deux moyens infaillibles pour le préparer.

Le fait de préparer le saumon avec une petite quantité de liquide et des échalotes produit un résultat particulièrement moelleux et délicieux. La sauce crémeuse, une version bien plus légère et plus facile à préparer que la sauce hollandaise, est faite avec une mayonnaise faible en matière grasse et égayée de fines herbes fraîches et de citron.

• Temps de préparation: 20 minutes
• Temps de cuisson: 15 à 20 minutes
• Pour 4 personnes.

Ingrédients:

Saumon

• 450 g (1 lb) de filet de saumon coupé au centre (environ 3 cm / 1 1/4 po d'épaisseur), découpé en 4 parts
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de vin blanc ou d'eau
• 30 g (2 cuillères à soupe) d'échalote finement hachée (1 moyenne)
• 1 ml (1/4 de cuillère à thé) de sel, ou selon votre goût
• Poivre fraîchement moulu selon votre goût
• Quartiers de citron.

Sauce

• 50 ml (1/4 de tasse) de mayonnaise à teneur réduite en matière grasse
• 50 ml (1/4 de tasse) de lait à teneur réduite en matière grasse (1 %)
• 30 ml (2 cuillères à soupe) d'aneth frais haché
• 5 ml (1 cuillère à thé) de zeste de citron fraîchement râpé
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de jus de citron frais
• 10 ml (2 cuillères à thé) de moutarde de Dijon.

Préparation:

1. Préchauffer le four à 220°C (425°F). Enduire avec un aérosol antiadhésif un plat de cuisson peu profond, par exemple un plat à tarte en verre de 23 centimètre (neuf pouces). Placer les morceaux de saumon dans le plat, peau vers le bas. Saupoudrer avec le vin (ou l'eau), puis avec les échalotes et assaisonner de sel et de poivre. Couvrir de papier d'aluminium et cuire jusqu'à ce que le centre du saumon soit opaque, de 15 à 20 minutes.
2. Pour la sauce: placer la mayonnaise dans une petite casserole. Incorporer graduellement le lait. Mettre la casserole sur un feu moyen-doux et cuire, en fouettant constamment, jusqu'à ce que le mélange soit lisse et uniformément chauffé, mais sans faire bouillir – soit environ deux minutes. Retirer du feu et incorporer l'aneth, le zeste et le jus de citron, la moutarde et le poivre. Garder au chaud.
3. Diviser le saumon en quatre assiettes. Verser le liquide restant dans le plat de cuisson dans la sauce et remuer pour mélanger. Verser la sauce sur le saumon et servir avec des quartiers de citron.

Une portion correspond à 85 grammes (trois onces) de saumons et 30 millilitres (deux cuillères à soupe) de sauce.

Chaque portion contient:

• 250 calories
• 23 g de protéines
• 4 g de glucides
• 0 g de fibre
• 14 g de matières grasses au total
• 3 g de matières grasses saturées
• 68 mg de cholestérol
• 384 mg de sodium.

Difficile de faire plus simple: une soupe de lentilles en conserve (égouttée pour obtenir la consistance de lentilles braisées), garnie de saumon rôti. Ce charmant mariage est en fait un classique des bistros français, qui trouve parfaitement sa place dans une cuisine maison saine.

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 12 à 15 minutes
• Pour 4 personnes.

Ingrédients:

• 2 boîtes de soupe de lentille de 540 ml / 19 oz chacune
• 450 g (1 lb) de filet de saumon, découpé en 4 parts
• Poivre fraîchement moulu selon votre goût
• 45 ml (3 cuillères à soupe) de moutarde de Dijon ou de moutarde à gros grains
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile d'olive
• 150 ml (2/3 de tasse) d'oignons verts, parés et hachés (1 botte)
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de thym séché
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de jus de citron
• Quartiers de citron.

Préparation:

1. Préchauffer le four à 230° C (450° F). Recouvrir un petit moule avec de l'aluminium et l'enduire avec un antiadhésif.
2. Placer la soupe de lentilles dans une passoire posée au dessus d'un bol. Mettre de côté pendant plusieurs minutes, pour drainer.
3. Placer le saumon, peau vers le bas, dans le moule. Assaisonner de poivre et étaler la moutarde. Cuire jusqu'à ce que le centre du saumon soit opaque, de 15 à 20 minutes.
4. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile dans une casserole de taille moyenne, à feu moyen-élevé. Ajouter les échalotes et les cuire, en mélangeant, jusqu'à ce qu'elles ramollissent, pendant une à deux minutes. Ajouter la soupe de lentilles égouttée et le thym. Chauffer. Incorporer le jus de citron.
5. Verser les lentilles sur des assiettes et ajouter un morceau de saumon par part. Garnir avec des quartiers de citron.

Une portion correspond à 85 grammes (trois onces) de saumon et 150 millilitres (2/3 de tasse) de lentilles.

Chaque portion contient:

• 330 calories
• 34 g de protéines
• 28 g de glucides
• 9 g de fibres
• 10 g de matières grasses au total
• 1 g de matières grasses saturées
• 59 mg de magnésium
• 981 mg de sodium.

Pour cuire le saumon au four micro-ondes, le placer dans un plat à micro-ondes, couvrir avec du papier ciré et passer au micro-ondes à puissance maximale pendant cinq à sept minutes.

Impressionnez votre famille avec ces plats savoureux qui sont étonnamment nutritifs et faciles à préparer.