5 exercices avancés pour le dos pour soulager les douleurs arthritiques

Voici quelques exercices avancés pour vous aider à développer vos muscles pour protéger votre torse et votre colonne vertébrale. Certains d'entre eux devront être effectués dans un gymnase ou sur une machine d'exercice.

• Montez et descendez vos pieds comme si vous étiez en train de nager. Commencez avec les deux pieds à 2,5 jusqu'à 5 centimètres (un à deux pouces) du sol et maintenez-les élevés pendant tout l'exercice.
• Complétez un battement en un temps bref, soulevant les pieds en une demi-seconde et descendant en une demi-seconde (ou à une vitesse avec laquelle vous vous sentez plus à l'aise).

Les mouvements de cet exercice sont les mêmes que ceux du vélo de base.

• Dans cette version avancée, pour commencer, maintenez les deux talons un à deux pouces du sol et gardez les deux pieds surélevés pendant tout l'exercice.
• En même temps, gardez la tête et les épaules au-dessus du sol. Cette résistance constante empêche le repos entre les répétitions, ce qui rend le vélo avancé beaucoup plus difficile que la version de base.

Voyez cet exercice comme un défi visant à ce que vous alliez le plus bas possible, mais utilisez un ballon d'exercice au lieu d'une barre de limbo.

• Assoyez-vous droit sur le ballon, en croisant chaque main sur votre poitrine pour toucher l'épaule opposée. Placez les pieds à plat sur le sol, avec vos genoux pliés à environ 90 degrés.
• Penchez-vous lentement vers l'arrière tout en empêchant le ballon de rouler. Penchez-vous en arrière le plus possible, tout en conservant votre équilibre. Revenez lentement à la position de départ pour une répétition.
• Ne vous inquiétez pas à propos de l'angle atteint; l'idée de l'exercice est de se déplacer aussi loin que vous le pouvez en étant à l'aise, mais si vous faites cet exercice régulièrement, vous allez gagner en force et en équilibre, ce qui vous permettra de vous pencher plus loin en arrière.
• Pour rendre cet exercice encore plus difficile, mettez vos mains au niveau de vos oreilles, ce qui transfère le poids du haut du corps et augmente la résistance de vos muscles abdominaux.

• Pour de meilleurs résultats, si vous pouvez choisir des poignées, sélectionnez celles qui sont verticales; si le rameur comporte plusieurs positions de préhension, choisissez la plus intérieure.

• Vous pouvez voir des personnes qui tirent la barre derrière leur tête, mais il est préférable d'éviter cette machine, car elle exerce une pression excessive sur les articulations des épaules.
• Faites cet exercice d'une manière lente et contrôlée, gardant le dos droit pour éviter d'utiliser votre élan en tirant la barre vers le bas.
• Pour ajouter un degré de difficulté, rapprochez vos mains des extrémités de la barre.
• Une autre variation consiste à tourner vos paumes vers l'intérieur (comme si vous faisiez un chin-up) et positionnez vos mains à une distance de 5 à 7 centimètres (deux à trois pouces), ce qui travaillera les muscles inférieurs sur les côtés de votre dos.